Как справиться со страхом перед ЕНТ

Наступила пора Единого национального тестирования, и для многих выпускников это время связано не только с интенсивной подготовкой, но и с сильным волнением. Учащенное сердцебиение, тревожные мысли, проблемы с концентрацией и бессонница знакомы практически каждому, кто готовится к важному экзамену. Важные рекомендации по борьбе со стрессом дал психолог Павел Зыгмантович, а Youth.kz изучил его аргументы.

Когда страх начинает работать против вас?

В ролике на своем YouTube-канале Зыгмантович подчеркнул: сам по себе страх перед экзаменом − нормальная реакция организма на ответственное событие. Однако иногда тревога становится настолько сильной, что начинает мешать подготовке и ухудшает результаты. Почему так происходит и можно ли справиться с этим состоянием?

Волнение перед экзаменом помогает мобилизовать силы и сосредоточиться на задаче. Но если тревога становится чрезмерной, человек начинает концентрироваться не на подготовке, а на собственном состоянии.

В психологии это называют «ориентацией на состояние». Вместо того чтобы решать конкретную задачу, школьник постоянно анализирует свои эмоции: переживает из-за возможной неудачи, думает о последствиях низкого балла и пытается избавиться от тревоги.

На первый взгляд это кажется логичным. Однако именно такая концентрация на собственных переживаниях часто усиливает стресс.

Замкнутый круг тревоги

Механизм работает довольно просто. Выпускник садится готовиться к экзамену, но вместо изучения темы начинает думать о предстоящем испытании. Затем появляется тревога из-за того, что подготовка идет недостаточно эффективно. Из-за волнения снижается концентрация, а это, в свою очередь, вызывает еще больше беспокойства.

В результате образуется замкнутый круг: чем сильнее человек переживает о своем состоянии, тем хуже ему удается сосредоточиться на учебе.

Зыгмантович подчеркивает, что главная задача в такой ситуации − переключить внимание с эмоций на действия.

Почему советы «не переживай» не работают?

Часто родители и друзья пытаются поддержать выпускника фразами вроде «успокойся», «не нервничай» или «все будет хорошо». Однако подобные рекомендации редко помогают.

Проблема в том, что мозг получает слишком абстрактную команду. Человеку говорят перестать волноваться, но не объясняют, что именно нужно делать вместо этого.

Гораздо эффективнее работают конкретные инструкции, которые помогают переключиться на выполнение определенных действий.

Три шага для борьбы со страхом

Специалист предлагает простой алгоритм, который можно использовать во время подготовки к тестированию и непосредственно перед экзаменом.

Шаг первый: признать свое состояние

Вместо того чтобы бороться с тревогой, полезно зафиксировать ее наличие. Можно мысленно сказать себе: «Я сейчас волнуюсь» или «Я чувствую страх перед экзаменом».

Такой прием помогает перестать воспринимать эмоции как нечто неконтролируемое и снижает их влияние.

Шаг второй: переключить внимание

После этого рекомендуется занять мозг простой задачей. Например, начать считать в обратном порядке: от 30 до 1 или от 100 до 1.

Такой мысленный счет требует концентрации и помогает отвлечься от тревожных размышлений.

Шаг третий: дать себе конкретную команду

Следующий этап − сформулировать четкое действие. Вместо фразы «надо готовиться» лучше сказать себе: «Сейчас я открою конспект и решу первые пять заданий» или «Повторю одну тему в течение 20 минут».

Конкретная инструкция возвращает внимание к задаче и помогает выйти из состояния тревожного ожидания.

ЕНТ − это экзамен, а не приговор

Психолог напоминает, что высокий уровень тревоги часто связан с тем, что выпускники начинают воспринимать тестирование как событие, от которого зависит вся дальнейшая жизнь. На практике это лишь один из этапов образовательного пути.

Поэтому главной стратегией остается регулярная подготовка и умение возвращать себя к действиям всякий раз, когда тревога начинает брать верх. Чем меньше внимания уделяется страху и чем больше − конкретным шагам, тем легче сохранить концентрацию и показать на экзамене свои реальные знания.