Как работает «Правило 90 секунд»

В порыве злости или обиды легко сказать то, о чем потом придется пожалеть. Чтобы этого избежать, некоторые психологи советуют не реагировать сразу, а сделать небольшую паузу. Одной из самых известных подобных концепций стало правило 90 секунд. Youth.kz рассказывает, откуда оно появилось и как применять его в повседневной жизни.

Откуда появилось правило 90 секунд

Правило 90 секунд впервые описала американский нейроанатом Джилл Болти Тейлор в книге My Stroke of Insight. По ее мнению, когда человек сталкивается с сильной эмоцией вроде гнева или обиды, организм запускает естественную реакцию. Если в этот момент не подпитывать эмоцию новыми мыслями и не поддаваться первому порыву, со временем ее интенсивность начинает снижаться.

Именно поэтому Тейлор предложила простой подход: прежде чем ответить во время конфликта, принять важное решение или резко отреагировать на неприятную ситуацию, стоит дать себе хотя бы полторы минуты.

Что происходит в мозге во время сильных эмоций

Хотя нам кажется, что мы всегда принимаем решения осознанно, в момент сильных эмоций это не совсем так. Когда человека захлестывают злость, страх или обида, амигдала начинает работать заметнее. Это участок мозга, отвечающий за быстрые эмоциональные реакции. В то же время префронтальная кора, которая помогает анализировать ситуацию и принимать взвешенные решения, работает не так эффективно.

Именно поэтому во время ссоры мы можем наговорить лишнего, а позже пожалеть о своих словах. Небольшая пауза помогает снизить эмоциональное напряжение и вернуть способность спокойнее оценивать происходящее.

Как понять, что эмоции начинают брать верх

Обычно сильные эмоции не возникают внезапно – организм заранее подает сигналы. Если научиться замечать их, будет проще вовремя остановиться.

К физическим признакам относятся:

• учащенное сердцебиение;
• напряжение в теле;
• поверхностное дыхание;
• ощущение жара или озноба;
• сжатые челюсти.

Меняется и поведение. Например, человеку хочется перебивать собеседника, повысить голос, хлопнуть дверью или во что бы то ни стало доказать свою правоту. Иногда появляется ощущение, что в голове крутится одна и та же мысль: «Меня не понимают» или «Со мной поступили несправедливо».

Если вы замечаете такие сигналы, это хороший момент, чтобы воспользоваться правилом 90 секунд и не реагировать сразу.

Как использовать правило

Применять правило можно практически в любой ситуации, когда вы чувствуете, что начинаете терять самообладание.

Попробуйте мысленно сосчитать до 90, сделать несколько медленных вдохов и выдохов или ненадолго переключить внимание на окружающую обстановку. Если есть возможность, можно на несколько минут выйти из комнаты или пройтись.

После конфликта задайте себе несколько вопросов

Правило 90 секунд – это навык, который развивается со временем. После эмоциональной ситуации полезно ненадолго остановиться и проанализировать свои чувства.

Например, можно спросить себя

• Какие эмоции я испытывал?
• Что стало причиной такой реакции?
• Какие мысли крутились у меня в голове?
• Что мне было нужно в тот момент?
• Что помогло бы мне реагировать спокойнее?

Такие вопросы помогают лучше понять собственные триггеры и постепенно научиться замечать эмоциональную волну еще до того, как она перерастет в конфликт.