Типичными стрессорами для студентов являются высокая учебная нагрузка, совмещение учебы с работой, ожидания семьи и общества, а также трудности с адаптацией к образовательному процессу. Уровень напряжения растет, а возможность получить квалифицированную психологическую помощь зачастую ограничена – будь то финансовые причины, нехватка специалистов или банальное недоверие к психотерапии. Рассказываем о том, что такое психогигиена и как заботиться о своем ментальном состоянии самостоятельно.

Что такое психогигиена?

Психогигиена – это совокупность практик и правил, направленных на сохранение психического здоровья, улучшение эмоционального состояния и предотвращение нервных расстройств. Впервые термин “психогигиена” был введён в 1900 году немецким психиатром Робертом Зоммером. Ее можно сравнить с личной гигиеной, но не в физическом, а в психологическом плане.

Для чего же нужно соблюдать психогигиену?

• Чтобы снизить уровень стресса и тревожности
• Улучшить концентрацию и работоспособность
• Повысить эмоциональную устойчивость
• Избежать выгорания
• Развить здоровые привычки

Базовые принципы психогигиены

Гигиена сна

Согласно исследованию Американской психологической ассоциации, существует сильная взаимосвязь между недостатком сна и усиленным чувством тревоги, раздражительностью и снижением настроения. 

Рекомендации для здорового сна:

• Спать не менее 7-9 часов в сутки. В регуляции сна вам могут помочь такие приложения как Loona, Sleep Cycle и BetterSleep. Все сервисы доступны как на Android, так и на IOS.
• Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
• За час до сна избегать яркого света, для этого можно настроить режим фокуса и снизить яркость экрана гаджетов.
• Не употреблять кофеин во второй половине дня.
• Проветривать комнату перед сном и поддерживать комфортную температуру (18-20°C).

Рациональное питание

То, что мы едим, напрямую влияет на наше психоэмоциональное состояние. Например, исследование улучшения питания взрослых “SMILES” показало, что средиземноморская диета с высоким содержанием растительных жиров, фруктов, овощей, бобовых и кисломолочных продуктов может снижать симптомы депрессии. 

Полезные привычки питания:

• Регулярный приём пищи без пропусков завтраков.
• Достаточное количество белков, жиров и углеводов в рационе.
• Включение в меню продуктов, богатых триптофаном (бананы, орехи, рыба), который участвует в синтезе серотонина (гормона счастья).
• Ограничение потребления сахара и фастфуда.

Физическая активность

Движение – это естественный способ борьбы со стрессом. Известно, что время физических нагрузок вырабатываются эндорфины, которые помогают чувствовать себя лучше. Какие виды активности помогут справится со стрессом?

• Прогулки на свежем воздухе (не менее 30 минут в день).
• Йога и дыхательные упражнения для релаксации.
• Кардиотренировки (бег, плавание, велосипед) для улучшения кровообращения и снятия напряжения.
• Силовые тренировки для повышения устойчивости организма к стрессу.

В тренировках важна регулярность. Если вы испытываете проблемы с самодисциплиной, вам могут помочь эти приложения: Google Fit - для отслеживания шагов и активности, Adidas Training by Runtastic – тренировки без оборудования, гибкие планы и советы по питанию, Freeletics – тренировки с ИИ подбором нагрузки.

Баланс труда и отдыха

Переработки и постоянная гонка за результатами могут привести к хроническому стрессу и выгоранию. Чтобы этого избежать, важно соблюдать баланс:

• Чередовать периоды работы и отдыха. Например, “метод помадора” – 25 минут работы, 5 минут перерыва.
• Включать в расписание приятные занятия (чтение, музыка, хобби).
• Не работать в выходные.
• Находить время для общения с друзьями и близкими.

Эмоциональная разгрузка

Если эмоции не выражаются здоровым образом и копятся внутри, они могут привести к психосоматическим проблемам, тревожности и раздражительности. Методы эмоциональной разгрузки:

• Ведение дневника эмоций. Для этого разработаны простые и удобные приложения, как Daylio и Moodflow с приятным интерфейсом и напоминаниями.
• Арт-терапия (рисование, музыка, лепка).
• Практика осознанности. Приложения Headspace, Prana Breath, Down Dog предлагают структурированные курсы по медитации, упражнения со сном и концентрацией.
• Разговоры с близкими или специалистом. 

Социальные связи

Человек – существо социальное, и поддержка окружающих играет немалую роль в психическом благополучии. Что помогает укрепить социальные связи?

• Общение с друзьями и семьей, даже если это просто короткие звонки
• Волонтерская деятельность, которая дает чувство своей полезности. МИСК всегда рады приветствовать новых волонтеров!
• Работа над построением здоровых границ и отказ от токсичного общения.

Осознанное потребление информации

Информационная перегрузка – одна из причин тревожности. Важно фильтровать, что мы читаем и смотрим. Как защитить себя от информационного шума?

• Использовать сервисы для блокировки рекламы (AdBlock)
• Фильтровать источники информации. Можно оставить несколько проверенных источников, чтобы продолжать быть в курсе событий, и отписаться от того контента, который может негативно влиять на ваше самочувствие.
• Чаще переключаться на офлайн-активности (книги, прогулки, хобби)

Системное применение этих принципов может привести к ощутимым результатам:

• Улучшение эмоционального состояния – меньше тревоги.
• Повышение работоспособности.
• Более крепкий иммунитет и стрессоустойчивость.
• Лучшая социализация и комфортное общение с окружающими.
• Общее повышение качества жизни.

Где получить бесплатную психологическую помощь?

Если стресса становится слишком много и самостоятельные методы не помогают, важно знать, куда можно обратиться за поддержкой.

• Национальная телефонная линия доверия для детей и молодежи по номеру 150 – бесплатная помощь в сложных ситуациях.
• Телефон доверия 1303 – помощь квалифицированных специалистов Городского Центра Психического Здоровья.
• Общественное объединение Janym (временно ушло на каникулы, но скоро вернется с новыми инициативами) – бесплатные онлайн-консультации с психологами и сверстниками.

Забота о психическом здоровье – это не роскошь, а необходимость. Соблюдение принципов психогигиены поможет вам чувствовать себя лучше, даже в условиях повышенной нагрузки и стресса.