Как расслаблять тело и разум правильно: рабочие методы релаксации

Когда человек дышит медленно и глубоко, сердце начинает работать в одном ритме с дыханием. Организм буквально переключается из режима тревоги в режим восстановления: сердцебиение замедляется, дыхание выравнивается, мышцы расслабляются.

Уровень кортизола (гормон стресса) снижается, из-за чего появляется ощущение спокойствия и устойчивости – чем ровнее дыхание, тем стабильнее внутреннее состояние.

Медитация работает по похожему принципу, только через внимание. Когда человек концентрируется на дыхании или на ощущениях в теле, мозг перестает метаться между десятками мыслей. Он перенастраивается – уровень тревоги падает, появляется ощущение ясности и контроля.

Можно сказать, что дыхание – это пульт управления телом, а внимание – мозгом.

Рабочие дыхательные практики

У дыхательных техник одинаковый принцип работы, но каждая из них подходит для разных целей.

«Квадратное дыхание» – это практика, которая помогает при тревожных ситуациях в моменте. Ее используют, чтобы успокоиться «здесь и сейчас».

Выполнение: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета и снова задержка дыхания на 4 счета. Цикл стоит повторить 4-5 раз.

«Техника 4-7-8» – помогает, если человек не может уснуть из-за мыслей или чувствует тревогу после стресса.

Выполнение: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8. Повторить 4 цикла.

«Когерентное дыхание» – помогает при хроническом стрессе, усталости и выгорании.

Выполнение: 5 секунд вдоха и 5 секунд выдоха, без задержек. Повторять на протяжении 10 минут.

Техника медитации

Как говорилось ранее, суть медитации заключается в концентрации внимания: на дыхании, своем теле, визуальном образе или мантре.

Выполнение:

1. Сядьте или лягте удобно.

2. Закройте глаза и медленно дышите.

3. Сосредоточьтесь на дыхании или ощущениях тела. Мысленно просканируйте тело от макушки до пальцев ног, замечая напряжение и расслабляя его.

4. Можно использовать визуализацию: представьте лес, море, горы или светящийся шар энергии, который наполняет тело спокойствием.

5. Если мысли отвлекают – мягко возвращайте внимание к выбранному объекту (дыханию, телу или образу).

Медитация помогает настроиться на день с утра или прийти в спокойное состояние вечером. Начинать желательно с небольших сеансов – 5-10 минут в день.