Как справиться с тревогой и паникой на экзамене

Школьные или университетские экзамены часто вызывают сильную тревогу. Человек может испытывать страх, напряжение и даже панические реакции. Youth.kz изучил аргументы психолога Павла Зыгмантовича, который составил подробную инструкцию для борьбы со стрессом.

Шаг 1: зафиксировать свое состояние

Инструкция опубликована на YouTube-канале специалиста. Первое, что необходимо сделать, – признать и назвать то, что вы чувствуете. Это называется «маркирование аффекта». Достаточно простых формулировок: «я боюсь», «мне страшно», «я тревожусь перед экзаменом».

Смысл этого шага в том, чтобы осознать: вы находитесь в состоянии повышенной тревоги и чрезмерно сосредоточены на своих переживаниях. Уже одно это помогает немного снизить эмоциональное напряжение и перейти к следующему этапу.

Шаг 2: переключиться с состояния на действие

По словам Зыгмантовича, причина чрезмерного страха часто связана с так называемой «ориентацией на состояние» – когда человек фиксируется на своих эмоциях вместо того, чтобы действовать.

Противоположность этому – «ориентация на действие»: внимание направляется не на «что я чувствую», а на «что я делаю дальше».

Чтобы переключиться, используется простой прием – мысленный счет в обратном порядке. Например, от 100 вычитается семь: 100, 93, 86 и так далее. Это снижает зацикленность на тревоге и постепенно возвращает способность концентрироваться на задаче.

Шаг 3: самоинструктаж: говорить себе, что делать

Когда напряжение снижается, важно перейти к конкретным действиям. Здесь работает самоинструктаж – короткие, четкие команды самому себе.

Например:

• «открой учебник»;
• «прочитай страницу»;  
• «выпиши определение»;
• «зайди в аудиторию и начни с первого вопроса»; 

Важно: не работают общие фразы вроде «успокойся» или «возьми себя в руки». Они описывают состояние, а не действие. Эффективны только конкретные инструкции.

Итоговый алгоритм

Если вы испытываете сильную тревогу перед экзаменом, действуйте по трем шагам:

• назовите свое состояние – «я боюсь», «мне тревожно»;
• переключите внимание на действие – используйте обратный счет от 100;
• дайте себе инструкции – проговорите конкретные шаги, которые нужно выполнить прямо сейчас.

По словам психолога, регулярное использование этого алгоритма помогает постепенно снизить уровень экзаменационной тревоги и вернуть контроль над ситуацией, переводя внимание с переживаний на реальные действия.