Тревога – это естественная реакция организма на стресс. В умеренных количествах она помогает подготовиться к важным событиям, сосредоточиться и избежать ошибок. Но когда тревожность становится постоянной и мешает жить, важно научиться её регулировать. Вместе с психологом Галией Саутовой разбираемся, почему она возникает и какие методы помогут с ней справиться.

Почему мы тревожимся?

Тревога чаще всего связана с переживаниями о будущем, перфекционизмом и завышенными ожиданиями. Она также может быть вызвана негативным прошлым опытом, нехваткой контроля над ситуацией или физиологическими факторами – нехваткой сна, переутомлением, несбалансированным питанием.

«Иногда человек даже не осознает, что именно вызывает тревогу. Но если остановиться и проанализировать свои эмоции, можно найти конкретные триггеры и начать работать с ними», – объясняет Галия Саутова.

Как справляться с тревогой?

ТОП вредных советов для тревожных людей

Психолог Роберт Лихи в своей книге «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получать удовольствие от жизни» подробно разбирает, почему стандартные «полезные» советы могут лишь усугубить беспокойство. Многие люди, сталкиваясь с тревогой, слышат от окружающих фразы вроде «Будь позитивнее» или «Просто перестань волноваться». Но автор объясняет, что такие рекомендации не только не помогают, но и заставляют тревожного человека чувствовать себя еще хуже — будто его проблема надумана и легко решается одним щелчком пальцев. 

Вот список худших советов, которые точно не принесут облегчения:

 «Будь позитивнее!»

Тревога  — это не плохое настроение. Для невротика это звучит так же нелепо, как сказать человеку с боязнью высоты: «Просто поверь, что ты не упадешь!»

 «Тебе не о чем волноваться»

Такое замечание подразумевает, что тревожные люди сами придумывают себе проблемы. На самом деле тревога — это не просто страх перед чем-то очевидным, а автоматическая реакция мозга на угрозу (даже если она не очевидна). Для тревожного человека волнения реальны, и подобные комментарии только заставляют его чувствовать себя непонятым.

 «Просто перестань волноваться»

Если бы такой совет работал, то проблема не была бы такой актуальной как сегодня. Тревога не выключается сама по себе, она требует осознанной работы над своими мыслями и реакциями.

 «Я верю в тебя»

Поддержка друзей и близких важна, но при тревожности недостаточно, чтобы в вас верил кто-то другой. Человек должен сам научиться верить в себя, а это долгий и непростой процесс. 

 «Попробуй отвлечься»

Переключиться на другое занятие - звучит разумно. Но тревожный мозг не всегда так просто обмануть. Пока человек пытается отвлечься, его мысли продолжают искать новый повод для беспокойства, и тревога возвращается с новой силой.

 «Используй метод “стоп-мысль”»

Щелкай резинкой по запястью и говори себе «Стоп!» каждый раз, когда тревожишься. Этот метод давно признан малоэффективным, потому что не учит справляться с тревогой, а просто заменяет ее механическим действием. В итоге человек лишь развивает новую привычку - щелкать резинкой, но проблема остается нерешенной.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Если тревога мешает повседневной жизни, сопровождается бессонницей, апатией, паническими атаками или навязчивыми мыслями, стоит обратиться за помощью. 

«Некоторые тревожные состояния требуют глубокой проработки. Психолог поможет разобраться в причинах и найти эффективные стратегии преодоления тревожности», – подчеркивает Галия Саутова.

Приложения, которые помогают в борьбе с тревогой

Тревожность — это не просто временное беспокойство, а сложное состояние, которое требует осознанной работы. Важно разбираться с причинами тревоги, понимать свои эмоции и учиться справляться с ними. Но есть выход - существуют инструменты, которые могут помочь снизить уровень тревожности, расслабиться и вернуть ощущение контроля. Специальные мобильные приложения предлагают дыхательные практики, медитации, техники осознанности и другие методы, которые помогают успокоить разум и уменьшить стресс.

Приложения для медитации и дыхательных практик

• Headspace – обучает медитации, снижает стресс и тревожность.
• Calm – предлагает расслабляющие звуки, дыхательные упражнения и медитации.
• Medito – бесплатное приложение для осознанности и медитации.
• Breathe – помогает расслабиться перед сном и справляться с тревогой.
• Insight Timer – содержит тысячи бесплатных медитаций от экспертов.

Приложения для управления тревожностью

• Worry Tree – помогает отслеживать тревожные мысли и находить решения.
• Rootd – создано для борьбы с паническими атаками и тревогой.

Приложения для отслеживания настроения и самопомощи

• Daylio – дневник настроения и привычек, помогает выявлять триггеры тревожности.
• Mood fit – помогает улучшать эмоциональное состояние с помощью персонализированных рекомендаций.
• Reflectly – дневник благодарности и рефлексии, основанный на искусственном интеллекте.

Тревога может быть полезной?

Хотя тревога часто воспринимается как что-то негативное, она может быть и полезной.  Это механизм, который помогал нашим предкам выживать, а сегодня он может помогать принимать более обдуманные решения, избегать ошибок и даже достигать успеха. Есть исследования, показывающие, что тревожные люди могут быть более успешными в карьере и жизни.  Психолог объясняет, почему так происходит:

• Они стратегически мыслят – тревожность заставляет их анализировать возможные риски и готовить «план Б». Они продумывают сценарии заранее, что делает их более подготовленными.
• Они лучше управляют временем – тревожные люди часто склонны к перфекционизму, а значит, стараются делать работу качественно и вовремя.
• Они внимательны к деталям – тревога заставляет замечать то, что другие упускают, что полезно в аналитике, менеджменте и творческих профессиях.
• Они быстрее адаптируются – тревожность связана с высокой чувствительностью к к изменениям, что делает человека более гибким в нестабильных ситуациях.

«Иногда тревога – это не сигнал к расслаблению, а, наоборот, призыв к действию. Например, если ты волнуешься перед экзаменом – это может означать, что тебе стоит лучше подготовиться, а не просто пытаться успокоиться», – объясняет Саутова.

Как отличить здоровую тревогу от иррациональной?

Здоровая тревога мотивирует к действиям: «Мне нужно подготовиться». Она исчезает после решения проблемы.
Иррациональная тревога парализует: «Мне страшно, и я ничего не могу сделать». Она крутит негативные сценарии в голове и не уходит, даже если проблема решена.
Чтобы вовремя распознать, какая у вас тревога, можно использовать метод "Фильтр реальности":

1. Опишите тревожную мысль («Я провалю экзамен»).
2. Проверьте реальность («Я готовился, какова вероятность провала?»).
3. Определите действия («Повторю материал, задам вопросы преподавателю»).

Тревога – это не враг, а индикатор. Главное – научиться с ней работать. Если тревога мешает – успокой её с помощью дыхания, спорта или медитации. Если тревога даёт сигнал к действию – используй её как мотивацию подготовиться лучше и двигаться вперёд.

«Научившись управлять тревожностью, мы не только снижаем уровень стресса, но и становимся более уверенными и продуктивными», – заключает Галия Саутова.